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一、營養(yǎng)gDZ紅軟基地
二、大學生時期的營養(yǎng)特點：gDZ紅軟基地
2.1大學生時期主要以腦力學習知識為主，大腦的gDZ紅軟基地
思維、記憶、理解等活動十分活躍，腦力消耗量gDZ紅軟基地
大，故大腦對各種營養(yǎng)素的需要量也隨之大幅度gDZ紅軟基地
增加，以使大腦發(fā)揮正常的功能作用。gDZ紅軟基地
2.2大學生時期正處于青春發(fā)育期的頂峰時期，第gDZ紅軟基地
二特征受內分泌變化影響分泌各種激素，人體及gDZ紅軟基地
大腦的生長發(fā)育需要大量的全面的營養(yǎng)素進行補gDZ紅軟基地
充，刺激促進青春發(fā)育的完成，適應大學生時期gDZ紅軟基地
身體發(fā)育和用腦的消耗需要。gDZ紅軟基地
三、生命的營養(yǎng)源：gDZ紅軟基地
3.1糖－生命活動的動力gDZ紅軟基地
        糖類是由碳、氫、氧三種元素組成的一類化合gDZ紅軟基地
物，也被稱為碳水化合物。糖類在人體內最主要的gDZ紅軟基地
生理作用是供給機體能量，是人體內來源最廣泛、gDZ紅軟基地
最經濟而求分解最完全的供能物質。人體攝入的糖gDZ紅軟基地
大部分首先轉化微葡萄糖，再由血液運送到肝臟。gDZ紅軟基地
在肝臟內葡萄糖可以轉化為脂肪、糖元或運輸到其gDZ紅軟基地
他組織，如肌肉等。在肌纖維中，葡萄糖分子形成gDZ紅軟基地
鏈組成糖元，糖元是肌纖維收縮的直接能量來源。gDZ紅軟基地
當人體運動時，糖元在肌肉中分解，以很高的速率gDZ紅軟基地
釋放能量。gDZ紅軟基地
3.2蛋白質－強身健體之寶gDZ紅軟基地
        蛋白質是由氮、碳、氫、氧等元素所組成的高gDZ紅軟基地
分子化合物，它提供原材料，促成細胞、肌肉和組gDZ紅軟基地
織的產生或更新，是人體內部進行各種代謝活動的gDZ紅軟基地
物質基礎。人體內蛋白質約占體重的16％～19％。gDZ紅軟基地
蛋白質的基本組成是氨基酸，人體所需的氨基酸約gDZ紅軟基地
22種，分為三大類：第一類氨基酸為12種，可以通gDZ紅軟基地
過人體自身的合成功能從其他的來源中合成，故稱gDZ紅軟基地
之為非必需氨基酸；第二類氨基酸共8種，不能在gDZ紅軟基地
人體中合成，必須從食物的營養(yǎng)中攝取，故稱之為gDZ紅軟基地
必需氨基酸；第三類氨基酸為2種，人體的合成能gDZ紅軟基地
力較低，在人的生長發(fā)育階段需要從食物中攝取補充，故稱之為半必需氨基酸。gDZ紅軟基地
蛋白質主要通過動物性食物（肉、蛋、gDZ紅軟基地
奶）中獲取，成為完全蛋白質，它包含幾乎gDZ紅軟基地
所有的基本氨基酸。其次是從植物性食物gDZ紅軟基地
（蔬菜、糧食、水果）中獲取，稱為不完全gDZ紅軟基地
蛋白質，它缺少部分的基本氨基酸。因此，gDZ紅軟基地
將兩類食物互相搭配食用，即可獲取完全的gDZ紅軟基地
蛋白質。研究表明，每天補充足量的蛋白質gDZ紅軟基地
是十分必要的。但每次攝入的蛋白質必需含gDZ紅軟基地
有定量且比例合適的各種氨基酸。過量的蛋gDZ紅軟基地
白質代謝會造成肝臟和腎臟功能的過度負擔。gDZ紅軟基地
3.3脂肪－人體不可缺、也不可多的物質gDZ紅軟基地
       脂肪對人體有許多極重要的功能。脂肪包括中性脂肪gDZ紅軟基地
和類脂兩大類，是人體的重要組成部分。類脂包括磷脂、gDZ紅軟基地
糖脂、膽固醇等，主要存在于細胞原生質和細胞膜中，其gDZ紅軟基地
含量不易收到影響，故稱為定脂。正常人體內脂類脂肪含gDZ紅軟基地
量約占體重的10％～20％。中性脂肪主要分布在人體的皮gDZ紅軟基地
下、腹腔、肌肉間隙和臟器周圍，是人體內熱能的一種儲gDZ紅軟基地
存形式，受機體營養(yǎng)狀況和活動量的影響而變動，故稱為gDZ紅軟基地
動脂。人體中攝入過多的膽固醇會提高血液里低密度脂蛋gDZ紅軟基地
白膽固醇，增加冠心病的風險。膽固醇偏高與心臟病、某gDZ紅軟基地
些癌癥、肥胖及其相關疾病有關。因此，專家建議從脂肪gDZ紅軟基地
攝入的卡路里不超過30％。gDZ紅軟基地
3.4水－生命之源gDZ紅軟基地
        水是人最必不可少的生命之素。水占人體gDZ紅軟基地
體重的50％～60％，人體每天需攝入約2～3升gDZ紅軟基地
水。人體中水分的來源主要有三個途徑：一是gDZ紅軟基地
糖類、脂肪、蛋白質三大營養(yǎng)素代謝過程中產gDZ紅軟基地
生的水分；二是食物中含有的水分；三是飲料gDZ紅軟基地
水提供的水分，其中飲料水是人體所需水的主gDZ紅軟基地
要來源。gDZ紅軟基地
3.5維生素—必不可少的生命之素gDZ紅軟基地
        維生素是維持人體的正常生理機能和新陳代謝活動所gDZ紅軟基地
必需的低分子化合物。雖然人體對它的需要量微小，但它gDZ紅軟基地
對人體生命活動所起的作用卻是必不可少的。人體所需要gDZ紅軟基地
的維生素約20多種，主要分為脂容性與水容性兩大類。其gDZ紅軟基地
中脂容性維生素有維生素A、D、E、K等；而水容性維生gDZ紅軟基地
素有維生素B1、B2、B6、B12、C、尼克酸、葉酸等。這些維生gDZ紅軟基地
素對人體生命活動，尤其是對智力的開發(fā)是十分重要的，gDZ紅軟基地
維生素的缺少或過多都將引起智力下降。多數維生素不能gDZ紅軟基地
在人體內合成或合成的量不能滿足人的需要。因此，我們gDZ紅軟基地
每天的飲食中含有一定量的各種維生素是非常重要好的。gDZ紅軟基地
維生素是從新鮮蔬菜與水果等植物性食物中獲取的，并幫gDZ紅軟基地
助其他營養(yǎng)物質進行化合反應。gDZ紅軟基地
3.6無機鹽—極其重要的生命原料gDZ紅軟基地
        無機鹽是人體所需微量元素的總稱，人體所需gDZ紅軟基地
要的無機鹽約有60余種。微量元素在人體內含量很gDZ紅軟基地
少，但有極其重要的生理作用。維持機體正常生命gDZ紅軟基地
活動不可缺少的必需微量元素共有14個，即鐵、銅gDZ紅軟基地
、鈷、鉻、氟、碘、錳、鉬、鎳、硒、錫、釩和鋅gDZ紅軟基地
等。我國飲食中比較容易引起缺乏的無機鹽是：鈣gDZ紅軟基地
、鐵和碘類礦物質。gDZ紅軟基地
四、運動與營養(yǎng)的關系 gDZ紅軟基地
        營養(yǎng)和運動是維持和促進人體健康的兩個重要方面。優(yōu)異的運gDZ紅軟基地
動成績取決于三個因素：正確選材、科學訓練和合理營養(yǎng)，缺一不gDZ紅軟基地
可。    合理的營養(yǎng)提供運動適宜的能源物質，有助于劇烈運動后的恢gDZ紅軟基地
復，可減輕運動性疲勞的程度或延緩其發(fā)生。引起人體運動能力下gDZ紅軟基地
降的常見原因如脫水、體溫調節(jié)障礙引起的體溫升高、酸性代謝產gDZ紅軟基地
物的蓄積、電解質平衡失調所致的代謝紊亂、能源儲備物的損耗等gDZ紅軟基地
均可在合理營養(yǎng)的措施下（如適宜的飲食營養(yǎng)和補液等）延緩疲勞gDZ紅軟基地
的發(fā)生或減輕程度。合理營養(yǎng)有助于解決運動訓練中的一些特殊醫(yī)gDZ紅軟基地
學問題，如減體重；生長發(fā)育時期的運動員、婦女、老年人、患有gDZ紅軟基地
不同疾病的人參加體育運動時，均面臨的不同的生理問題，需要特gDZ紅軟基地
殊的營養(yǎng)調控，以保證練習效果及身體健康。gDZ紅軟基地
4.1運動與補糖gDZ紅軟基地
        糖是運動肌肉的最佳能源。人的運動能力與糖的儲gDZ紅軟基地
備有密切的關系，中樞神經的能量99％以上來 自糖，低gDZ紅軟基地
水平的血糖將首先影響中樞神經系統(tǒng)的功能。gDZ紅軟基地
4.1.1比賽前的最大肌糖元儲存gDZ紅軟基地
        在長時間的高強度比賽之前，應該調節(jié)膳食訓練計gDZ紅軟基地
劃，以便使肌體內的肌糖元儲存達到最大值，即“糖元超gDZ紅軟基地
代償”。具體做法是：在賽前的最后3天，攝入高糖膳食，gDZ紅軟基地
使肌糖元提高20％～40％。比賽前6小時內使用高糖餐，gDZ紅軟基地
使肝臟幫助維持血糖的水平。gDZ紅軟基地
4.1.2運動中的糖攝入gDZ紅軟基地
       在70％最大吸氧量的強度運動時50％～60％gDZ紅軟基地
的能量來源于糖。運動2～3小時后，血糖的濃度gDZ紅軟基地
通常會下降到相對低的水平，運動能力將明顯下gDZ紅軟基地
降，出現疲勞。因此，從事長時間高強度運動的gDZ紅軟基地
人，運動中每小時應該補償30～60克葡萄糖、蔗gDZ紅軟基地
糖或其他高血糖指數含糖食品。通過補糖可使疲gDZ紅軟基地
勞推遲30～60分鐘發(fā)生，使運動的后期保證足夠gDZ紅軟基地
的糖供給。gDZ紅軟基地
4.1.3運動后補糖gDZ紅軟基地
       運動者在運動后應該盡早攝入50克高或gDZ紅軟基地
中血糖指數的糖，而且隨后每2小時攝入50gDZ紅軟基地
克糖，直到正式用餐。運動后4～24小時，gDZ紅軟基地
食物的血糖指數在肌糖元合成率中起主要的gDZ紅軟基地
作用。gDZ紅軟基地
4.2運動與蛋白質的補充gDZ紅軟基地
        蛋白質與運動員運動能力的發(fā)揮與提高有著十分重gDZ紅軟基地
要的作用。具體體現在幾個方面：gDZ紅軟基地
       (1)能夠增加肌肉蛋白脂合成，增加肌肉力量，可以預gDZ紅軟基地
防運動性貧血。gDZ紅軟基地
       (2)對體內胰島素的分泌有良好且穩(wěn)定的刺激效果，從gDZ紅軟基地
而保持穩(wěn)定的精神和體力狀態(tài)；gDZ紅軟基地
       (3)提高中樞神經系統(tǒng)的興奮性；gDZ紅軟基地
       (4)在長時間運動時可以作為細胞的部分能源，提供運gDZ紅軟基地
動中5％～15％的能量。gDZ紅軟基地
       攝入過多蛋白質，不僅對肌肉增長和提高肌肉的運動gDZ紅軟基地
能力沒有好處，反而會對正常代謝和健康產生不良影響，gDZ紅軟基地
導致肥胖，肝、腎負擔加重，易疲勞和降低運動能力。gDZ紅軟基地
4.3運動中的合理補水gDZ紅軟基地
       水營養(yǎng)是合理的基礎，對于運動員來說，只有gDZ紅軟基地
保持良好的水營養(yǎng)，才能保證身體的健康，維持較gDZ紅軟基地
好的競技狀態(tài)和發(fā)揮最大的運動潛能。當身體水分gDZ紅軟基地
排出量超過攝入量而發(fā)生機體缺水時就會形成脫水gDZ紅軟基地
狀態(tài)。脫水對運動員的影響不僅在于體溫升高和心gDZ紅軟基地
血管負擔加重，還可以導致腎臟的損害。因此，運gDZ紅軟基地
動中的合理補水是十分重要的。gDZ紅軟基地
4.3.1運動訓練前補水gDZ紅軟基地
       運動前15～20分鐘補水400～700毫升水，可gDZ紅軟基地
分次飲用。在參加比賽前幾天多喝水，這樣有利于gDZ紅軟基地
機體在比賽開始時具有最大的水合狀態(tài)。gDZ紅軟基地
4.3.2運動中補水gDZ紅軟基地
        運動中每15～30分鐘補充100～300毫升gDZ紅軟基地
運動飲料或水。運動中最好采用含糖和無機鹽gDZ紅軟基地
的運動飲料來補充水分和電解質。因為在熱環(huán)gDZ紅軟基地
境下，運動飲料可以迅速地被組織吸收。在劇gDZ紅軟基地
烈運動中，水分的最大吸收量時每小時800毫gDZ紅軟基地
升。gDZ紅軟基地
4.3.3運動后補水gDZ紅軟基地
      運動后應及時補水，以保持體內的水分平gDZ紅軟基地
衡。水分補充量應與汗液丟失量大體一致。補gDZ紅軟基地
水不應過度集中，若短時間內大量暴飲，雖然gDZ紅軟基地
可解一時的渴感，但尿量和汗量的增加，加重gDZ紅軟基地
體內電解質的進一步丟失，還會增加人體心腎gDZ紅軟基地
的負擔。所以，合理補水應以少量多次為原則。gDZ紅軟基地
4.4運動與維生素補充gDZ紅軟基地
       體育運動促進了人的能量代謝，在能量gDZ紅軟基地
消耗增加的情況下，某些維生素的學要量就gDZ紅軟基地
會增加。參加體育運動，應重視多種維生素gDZ紅軟基地
的補充，促進運動恢復，延緩疲勞發(fā)生，增gDZ紅軟基地
進體力和體能，從而保證身體健康，提高競gDZ紅軟基地
技能力。gDZ紅軟基地
4.4.1運動后機體所需維生素增加的原因gDZ紅軟基地
運動訓練使腸胃對維生素的吸收功能下降；gDZ紅軟基地
運動引起汗液、尿液及糞便中維生素排出量增加；gDZ紅軟基地
運動使維生素在體內的周轉率加速，能量代謝增加等。gDZ紅軟基地
4.4.2對運動影響較多的幾種維生素有：gDZ紅軟基地
 維生素A（視黃醇） gDZ紅軟基地
        基本營養(yǎng)功用：是細胞代謝的重要成分，機體對gDZ紅軟基地
其需求量隨體力消耗狀況、精神緊張 中（射擊、射gDZ紅軟基地
箭、乒乓、擊劍、跳水），夜間作業(yè)或在弱光下工作gDZ紅軟基地
的人，長期發(fā)燒，腹瀉或肝膽疾病患者對其的需要量gDZ紅軟基地
較大。但過量機體會出現中毒癥狀。長期接觸消毒水gDZ紅軟基地
的游泳運動員也有較高需求量。gDZ紅軟基地
        天然維生素A只存在于動物食物中，尤其是肝臟gDZ紅軟基地
、蛋黃、乳制品和魚肝油中。植物食物中的胡籮卜素gDZ紅軟基地
可在體內轉變?yōu)榫S生素A，但吸收率和生理效率較低。gDZ紅軟基地
維生素B1gDZ紅軟基地
             維生素B1在能量代謝和唐代謝生成ATP的過程gDZ紅軟基地
中起著重要作用。維生素B1缺乏時，其代謝物丙酮gDZ紅軟基地
轉化成乳酸，乳酸堆積會導致疲勞，損害有氧運動gDZ紅軟基地
能力，影響正常的神經沖動和傳導，并使消化功能gDZ紅軟基地
和食欲受影響。維生素B1的主要食物來源為粗糙的gDZ紅軟基地
糧食（米、面、花生、核桃、芝麻和豆類）。gDZ紅軟基地
維生素B2（核黃素） 　　基本營養(yǎng)功用：作為數種酶系統(tǒng)的重要輔基組成成分，可保證代謝的正常進行，促進生長，維護皮膚和粘膜的完整性；參與機體蛋白質的合成代謝，對肌肉發(fā)育有特殊意義。是最容易缺乏的維生素。 　　核黃素主要存在于動物內臟中（如肝、腎、心等），牛奶及蛋類含核黃素也較多，堅果類食品（如核桃、栗子、松子、花生、瓜子等）含量也不錯。gDZ紅軟基地
維生素B6gDZ紅軟基地
        運動訓練加強維生素B6的代謝途徑，因此經常鍛煉的gDZ紅軟基地
人對其需要量增加。硬果類、豆類和動植物食品以及蔬菜gDZ紅軟基地
、水果均含有維生素B6，此外，米糖、麥牙中維生素B6gDZ紅軟基地
含量最為豐富。gDZ紅軟基地
維生素EgDZ紅軟基地
        維生素E是一種重要的抗氧化營養(yǎng)素，特殊條件下進gDZ紅軟基地
行訓練后補充維生素E有提高最大吸氧量、減少氧債和血gDZ紅軟基地
乳酸的作用。維生素E最豐富的來源是植物油、麥胚、硬gDZ紅軟基地
果類及其他谷類食物。gDZ紅軟基地
五、運動與微量元素的補充gDZ紅軟基地
       體育運動中人體所需的多種微量元素中，比較容易gDZ紅軟基地
發(fā)生營養(yǎng)問題的是鐵和鋅。gDZ紅軟基地
5.1運動與鐵(Fe)的補充 gDZ紅軟基地
       其基本營養(yǎng)功用：構成血紅蛋白的主要原gDZ紅軟基地
料；是細胞色素酶、過氧化酶以及肌紅蛋白的組gDZ紅軟基地
成成分，在組織呼吸、生物氧化過程中起十分重gDZ紅軟基地
要的作用。運動中有大量的鐵經汗液丟失，使運gDZ紅軟基地
動員的鐵丟失高于普通人。運動員缺鐵血紅蛋白gDZ紅軟基地
就會減少，進而導致耐力降低、成績下降和運動gDZ紅軟基地
后恢復時間延長。因此，運動員對鐵的需要量高gDZ紅軟基地
于普通人。鐵的吸收率較低，其中動物性食物的gDZ紅軟基地
鐵為血色素型鐵，吸收率比值物性高，瘦肉和肝gDZ紅軟基地
臟中鐵的吸收率最高，為22％。gDZ紅軟基地
六、合理營養(yǎng)gDZ紅軟基地
合理膳食既要滿足各類人群對各種營養(yǎng)素的生理gDZ紅軟基地
要求，能防止營養(yǎng)缺乏病的發(fā)生，有利于工作效率gDZ紅軟基地
的提高，又要防止某些營養(yǎng)素攝入過量而導致機體gDZ紅軟基地
不必要的負擔與代謝上近期或遠期紊亂。 　　 gDZ紅軟基地
這就要求實踐中應遵守平衡膳食的要求：　  有符合膳食要求的營養(yǎng)素；　  有科學合理的食譜；　  有合理的膳食制度；　  有科學的烹飪方法；　  有良好的飲食習慣和生活規(guī)律；　  有嚴格的食品衛(wèi)生制度和進食環(huán)境，提供的gDZ紅軟基地
     食品應無毒無害。gDZ紅軟基地
賽前飲食不可干擾與體力能力有關的生理應激。食物應滿足熱能gDZ紅軟基地
和體液平衡的需要，體積和重量要小，容易消化吸收，原則上是高gDZ紅軟基地
糖，低脂，少蛋白，充足的水，豐富的無機鹽和維生素。選擇食物gDZ紅軟基地
應當是個人喜愛的，符合生理及心理的需要。賽前一日或當日不應gDZ紅軟基地
更換新食物，或改變習慣飲食的時間，換新食物有發(fā)生胃腸不適或gDZ紅軟基地
腹瀉的可能。運動員應食用適口的并且認為是富于營養(yǎng)的食品，不gDZ紅軟基地
要強吃不愛吃的食品。飲食時間以安排在賽前2-3小時為宜，以保gDZ紅軟基地
證運動員 　 在比賽時胃內食物已經基本排空，但也不產生肌餓無gDZ紅軟基地
力的感覺。賽避免高脂、干豆、富含纖維素的粗雜糧、韭菜等容易gDZ紅軟基地
產氣或延緩排空的食物，少食用或不用過辣、過甜的濃縮糖食，以gDZ紅軟基地
預防食物對胃腸道的刺激。gDZ紅軟基地
八、賽前補糖有何意義　　 gDZ紅軟基地
       為預防低血糖，不宜空腹參賽。補糖目的主要gDZ紅軟基地
是提高糖原儲備，提高血糖濃度。方法及措施：含gDZ紅軟基地
糖飲料（如葡萄糖水）或高糖食品（如巧克力），gDZ紅軟基地
賽前2小時或賽前15分鐘服用，糖量1克/公斤，液gDZ紅軟基地
體總量不超過600毫升，以攝氏10-15度為宜。一般gDZ紅軟基地
短時（小于40分鐘）或強度不大的運動不需補糖，gDZ紅軟基地
運動時間超過80分鐘，補糖可起到提高耐力的作用gDZ紅軟基地
。在大于1小時的運動中補糖，可增加糖的供能比gDZ紅軟基地
例，提高氧的利用率，同時可補充水和電解質，對gDZ紅軟基地
運動能力的提高有利。有訓練的運動員對外源性糖gDZ紅軟基地
的利用率較高。gDZ紅軟基地
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